Càng căng thẳng càng dễ mắc sai lầm: Vì sao và cách giải tỏa

Căng thẳng khiến bạn dễ mắc sai lầm. Hiểu nguyên nhân, câu chuyện thực tế và 5 giải pháp giúp bạn lấy lại bình an.

Bạn có bao giờ thấy mình càng cố kiểm soát thì mọi thứ lại càng rối tung?
Cảm giác bực bội, áp lực, và sợ phạm sai lầm khiến bạn căng như dây đàn.
Có lẽ không phải bạn yếu đuối — chỉ là bạn đang quá căng để còn sáng suốt.

Nguyên nhân của việc căng thẳng dẫn đến sai lầm

Khi bạn căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone cortisol – hormone stress – khiến não bộ hoạt động không tối ưu. Vùng vỏ não trước trán, nơi chịu trách nhiệm lập kế hoạch, xử lý thông tin và kiểm soát cảm xúc, bị ảnh hưởng. Khi đó, bạn dễ bỏ qua chi tiết quan trọng, phản ứng nóng vội và đưa ra quyết định dựa trên cảm xúc thay vì logic.

Không chỉ cortisol, dopamine – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến niềm vui và động lực – cũng giảm khi stress kéo dài, khiến bạn cảm thấy chán nản, mất năng lượng và dễ mắc lỗi nhỏ trong công việc hoặc đời sống hàng ngày. Khi căng thẳng kết hợp với thiếu ngủ hoặc áp lực liên tục, não bộ rơi vào trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight or flight). Trong trạng thái này, cơ thể ưu tiên phản xạ nhanh hơn là tư duy sâu, khiến những quyết định quan trọng dễ bị sai sót.

Ngoài ra, khi bạn cố gắng kiểm soát mọi thứ dưới áp lực, não bộ càng căng, khả năng đưa ra quyết định sáng suốt càng giảm. Đây là lý do vì sao càng căng thẳng, bạn càng dễ mắc sai lầm. Hiểu cơ chế này giúp bạn nhận ra rằng vấn đề không phải ở năng lực, mà là phản ứng tự nhiên của cơ thể với áp lực.

Câu chuyện thực tế

Hằng, 29 tuổi, là một nhân viên marketing đầy tham vọng. Cô vừa chuẩn bị báo cáo quan trọng cho sếp, vừa phải chăm con nhỏ, vừa quản lý gia đình. Một ngày, cô cố gắng làm nhiều việc cùng lúc: trả email, họp online và chuẩn bị bữa tối. Cuối ngày, Hằng nhận ra báo cáo bị lỗi số liệu quan trọng. Cô tự trách bản thân: “Sao mình lại làm sai chỗ đơn giản như vậy?”

Câu chuyện của Hằng không xa lạ với nhiều phụ nữ 25–35. Áp lực công việc, gia đình và kỳ vọng bản thân khiến họ căng thẳng liên tục. Khi stress vượt ngưỡng chịu đựng, não bộ hoạt động như một chiếc máy quá tải, mọi quyết định đều dễ sai sót.

Hằng nhận ra rằng vấn đề không phải ở năng lực, mà là cô chưa biết cách quản lý căng thẳng và nhận diện dấu hiệu cơ thể báo hiệu cần nghỉ ngơi. Sau khi thử một số kỹ thuật thở, nghỉ ngơi ngắn và sắp xếp lại ưu tiên, Hằng mới tìm lại được sự tập trung và làm việc hiệu quả hơn.

Hậu quả khi không xử lý căng thẳng

Nếu căng thẳng kéo dài mà không được quản lý, hậu quả không chỉ là sai lầm trong công việc. Nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và các mối quan hệ:

• Tinh thần xuống dốc: Mệt mỏi, chán nản, mất động lực, dễ rơi vào trạng thái hoang mang hoặc tự trách.

• Các mối quan hệ căng thẳng: Cảm xúc tiêu cực dễ bùng nổ, khiến bạn nóng giận vô cớ, tạo mâu thuẫn với người thân, đồng nghiệp, hoặc bạn đời.

• Khả năng ra quyết định suy giảm: Sai lầm lặp đi lặp lại, mất tự tin, và càng lo lắng, càng căng thẳng, càng dễ mắc lỗi hơn.

Không xử lý căng thẳng cũng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất: đau đầu, mất ngủ, huyết áp cao, thậm chí các vấn đề về tim mạch và hệ miễn dịch. Khi mọi thứ cùng dồn lên, bạn cảm thấy mình mất kiểm soát hoàn toàn, dẫn đến vòng luẩn quẩn căng thẳng – sai lầm – áp lực – căng thẳng.

Giải pháp thực tế, chi tiết

1. Nhận diện cảm xúc
   Trước khi cố gắng giải quyết vấn đề, hãy dừng lại và tự hỏi: “Mình đang cảm thấy gì?” Viết ra cảm xúc giúp não bộ nhận diện stress, từ đó giảm áp lực. Hằng viết nhật ký 5 phút mỗi sáng để nhận biết khi nào stress bắt đầu tăng, từ đó chủ động điều chỉnh.

2. Quản lý thời gian và ưu tiên
   Khi quá tải, hãy xác định việc nào quan trọng nhất. Sử dụng kỹ thuật Pomodoro (25 phút tập trung, 5 phút nghỉ) giúp não bộ giữ hiệu quả và tránh sai lầm. Ví dụ, Hằng chia nhỏ công việc và ưu tiên báo cáo quan trọng trước, những việc ít quan trọng hơn làm sau.

3. Kỹ thuật thở và thiền ngắn
   Thở sâu 4–7–8 hoặc thiền 5 phút giúp giảm cortisol tức thì, cải thiện tập trung. Mỗi khi cảm thấy bực bội vì email hoặc deadline, Hằng thực hiện 5 phút thở sâu trước bàn làm việc, và cảm giác căng thẳng giảm đáng kể.

4. Thói quen nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc
   Ngủ đủ 7–8 tiếng giúp vùng vỏ não trước trán phục hồi, giảm nguy cơ mắc sai lầm. Nếu không thể ngủ liền, ít nhất nghỉ mắt 10 phút, đi bộ ngắn hoặc nghe nhạc thư giãn. Hằng từng thử nghỉ 10 phút giữa giờ làm việc và thấy tập trung hơn hẳn.

5. Chia sẻ và nhờ hỗ trợ
   Nói với người thân hoặc đồng nghiệp về áp lực giúp giảm cảm giác cô đơn, nhận được lời khuyên hoặc hỗ trợ thực tế. Hằng nhận ra rằng việc chia sẻ những áp lực nhỏ giúp cô đỡ căng thẳng hơn và ít mắc sai lầm.

6. Tạo khoảng thời gian “không làm gì”
   Đôi khi, dừng lại hoàn toàn, không cố gắng kiểm soát mọi thứ, giúp tinh thần nạp lại năng lượng. Một tách trà, một cuốn sách nhẹ nhàng, hoặc chỉ đơn giản là ngồi nhìn trời cũng đủ giúp bạn sáng suốt hơn.

Kết: Có đôi khi, điều bạn cần không phải là thêm một kế hoạch hay một kỹ thuật mới. Điều bạn cần là cho phép bản thân thở, cho phép mình mắc sai lầm và học cách đứng lên.

 Bình an thật sự không nằm ở việc kiểm soát được mọi thứ, mà ở chỗ bạn biết khi nào cần dừng lại. Khi đó, những quyết định bạn đưa ra sẽ nhẹ nhàng hơn, sáng suốt hơn.

 Cuộc sống – dù vẫn còn áp lực, nếu biết cách chúng ta hoàn toàn có thể sống thanh thản và khỏe mạnh.